Что вызывает у вас приступы паники?

Вы сидите дома и смотрите захватывающий фильм. Ни с того ни с сего ваше сердце начинает бешено колотиться. Вы чувствуете, что не можете дышать, ваше лицо становится горячим, а пальцы начинают покалывать. У вас уже были эти ощущения раньше, и ваш разум возвращается к знакомой мысли: «Я умираю!»

Тем не менее вы все еще живы, и вы читаете эту статью. Оказывается, это была еще одна паническая атака.

Панические атаки могут быть пугающими, особенно когда они неожиданны. Предположим, у вас паническая атака перед тестом, или перед выступлением с речью, или когда вы видите, как в машине позади вас мигают полицейские огни. Это все еще может быть страшно и крайне неудобно. Однако страх может достигать эпических масштабов, когда атаки, казалось бы, происходят из ниоткуда.

Знание большего о ваших триггерах может помочь снять часть вашего беспокойства во время панической атаки и в конечном итоге привести к их преодолению.

Реакция «сражайся или беги»

Реакция «сражайся или беги» — это реакция твоего тела на опасность. Наличие мощной реакции на беспокойство может быть полезным. Если бы вы переходили улицу, и навстречу вам несся мотоцикл, вам потребовалась бы быстрая реакция, чтобы убраться с дороги.

Однако некоторые люди склонны к экстремальной стрессовой реакции в ситуациях, которые этого не требуют. Когда нет внешнего стресса, люди пытаются выяснить причину своих интенсивных телесных ощущений. Они часто думают, что с ними что-то не так физически (или умственно).

Почему у людей случаются приступы паники?

Биологические и генетические факторы делают все больше людей более склонными к повторным приступам паники. Вот некоторые другие факторы риска:

Высокая чувствительность к тревоге.

Исследования показали, что люди с повторяющимися приступами паники, как правило, обладают высокой чувствительностью к тревоге (страх перед ощущениями тревоги). Они уделяют слишком много внимания своему телу, чтобы убедиться, что все в порядке.

Это нормально — испытывать изменения в ощущениях тела в течение дня, и большинство людей их не замечают. Однако люди с высокой чувствительностью к тревоге могут неправильно истолковать безобидные симптомы тела как опасные и вызвать приступ паники.

Убеждения о риске физических и психических проблем.

Некоторые люди думают, что они подвержены значительному риску физических или психических проблем. Например, возможно, у них в детстве были физические заболевания или они потеряли близкого человека. Или, возможно, у них есть родственник, страдающий шизофренией, и они беспокоятся, что в какой-то момент у них может развиться это расстройство. Или, может быть, они упали в обморок, а потом испугались этого.

Кто-то, чувствующий себя уязвимым таким образом, может неправильно истолковать симптомы тревоги или паники как признак сердечного приступа, «сходства с ума» или обморока. Люди с такими типами страхов также, как правило, имеют высокий уровень чувствительности к тревоге.

Страх перед ситуациями, в которых произошли предыдущие панические атаки.

Для тех, у кого повторяются панические атаки, определенные ситуации становятся связанными с ними. Например, кто-то, возможно, ехал по дороге на собеседование, забеспокоился, а затем у него случилась паническая атака. В результате они могут ассоциировать вождение по шоссе с приступами паники и беспокоиться, что потеряют контроль над автомобилем и могут стать причиной аварии. Этот страх может заставить их вообще избегать вождение транспорта.

Как определить ваши триггеры:

Подумайте о своей первой панической атаке. Где вы были? Что происходит? Какие стрессовые события происходили в вашей жизни? Какие симптомы у вас были? Какую интерпретацию вы сделали по поводу нападения? Вы думали, что умираете, теряете контроль, «сходите с ума», вот-вот упадете в обморок?

Подумайте о более поздних приступах паники и примените те же самые вопросы выше в качестве вашей первой панической атаки. Обратите внимание, есть ли какие-либо закономерности. Кроме того, обратите внимание на любые ситуации, которых вы в настоящее время избегаете, опасаясь новой панической атаки.

Теперь запишите конкретные триггеры в терминах ощущений, вызывающих беспокойство мыслей и ситуаций.

Вот несколько примеров:

«Всякий раз, когда я замечаю, что мое сердце учащенно бьется, или слышу о том, что у кого-то случился сердечный приступ, я думаю, что у меня он тоже будет».

«Когда я не могу на чем-то сосредоточиться, я беспокоюсь, что схожу с ума, что вызывает у меня панику».

«Когда я нахожусь в ситуации, где мне кажется, что я не могу убежать, например, в кресле стоматолога или в толпе, это вызывает у меня приступ паники».

Используйте свои знания о триггерах.

Теперь, когда вы определили свои триггеры, вот как использовать эту информацию:

Ощущения: Если вы замечаете неприятные ощущения в теле, даже если они, казалось бы, возникают из ниоткуда, напомните себе, что это нормально. Кроме того, скажите себе, что вы, скорее всего, будете слишком хорошо осознавать ощущения тела, потому что вы уязвимы для панических атак.

Мысли: Напомните себе о других случаях, когда вы паниковали, и ваш страшный исход не наступил. Например, если вы боитесь умереть во время приступа, спросите себя, сколько раз у вас была эта мысль и сколько раз вы на самом деле умирали. Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят (например, сердечные приступы), поговорите об этом со своим врачом, чтобы облегчить ваши проблемы.

Ситуации: Если вы попадаете в ситуацию, которая ассоциируется у вас с паническими атаками, заранее напомните себе, что вы можете забеспокоиться и, возможно, запаниковать. Однако все панические атаки являются временными и не опасными, и с вами все будет в порядке. Если у вас возникает искушение избежать ситуации, которая ассоциируется у вас с приступами паники, постарайтесь устоять перед этим желанием. Избегание только делает ситуации страшнее. Тренируйте себя в этой ситуации, говоря себе, что панические атаки не опасны и каждая паническая атака закончится.

В общем, приступы паники кажутся страшными и неконтролируемыми. Однако чем больше вы узнаете о своих специфических триггерах, тем больше будете чувствовать себя под контролем, что является важным шагом в преодолении панических атак.