Как справиться с перфекционизмом

Ставите ли вы перед собой нереалистичные цели, боитесь разочаровывать других и негативно сравниваете себя с окружающими? Если это так, то вы, вероятно, похожи на многих других людей которые борются с перфекционизмом.

Перфекционизм — это один из способов, которым взрослые пытаются контролировать результаты, фундаментальный аспект управления тревогой. Это перерастает в постоянное беспокойство. Таким образом, перфекционизм действует как неэффективный механизм преодоления тревоги, связанной с разочарованием (вашим или чьим-то еще), неуверенностью или смущением.

Иногда вам может так сильно захотеться, чтобы что-то было правильно и идеально, что становится трудно начинать задачи, задания и проекты и выполнять их. В другие моменты желание сделать что-то хорошо мотивирует вас прилагать все усилия и помогает вам гордиться своей работой.

Однако иногда попытки сделать все правильно заставляют вас быть чрезмерно сосредоточенным на конечном результате, критически относиться к тому, чего вы достигаете, и никогда не быть удовлетворенным. Это цикл стремления к личному совершенству, который усиливает беспокойство. Вы привязаны к негативному, фиксированному мышлению и ожиданиям, основанным на «должен», вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы действительно можете сделать, идти на риск и учиться на своем опыте. Глубоко внутри вы, возможно, ходите, чувствуя стыд и неполноценность.

Реальность такова, что совершенства не существует, и стремление к нему оставляет большинство из нас разочарованными и неудовлетворенными. Перфекционистами часто движет страх того, чтобы не разочаровать себя или других. Они мыслители с девизом: «все или ничего».

Установление необоснованных стандартов и постоянное негативное сравнение себя с другими являются проблемами для перфекционистов. Они, как правило, чувствительны к критике, и их легко обескуражить, когда они не могут достичь поставленных целей.

Перфекционисты склонны чрезмерно фокусироваться на конечном результате, а не на процессе его достижения. Они сбрасывают со счетов обучение, которое происходит на этом пути, и зацикливаются на достижении. Без достижения конечной цели возникает ощущение неудачи. Низкая самооценка, чувствительность к обратной связи, защищенность и печаль, вызванные незавершенными целями, также являются общими.

Что делать?

Изучение того, как поддерживать себя, когда возникает чувство дискомфорта, как подбадривать себя и как применять уроки, извлеченные из прошлых успехов, к текущим ситуациям, уменьшает шум перфекционистских, негативных разговоров о себе. Вы переходите к принятию других решений, которые воспитывают сострадание к себе, уверенность в себе и устойчивость, и отказываетесь от сосредоточения на необоснованных стандартах, которые вы, возможно, устанавливаете, основываясь на сравнении и отчаянии. Это ваш путь к большему удовлетворению и меньшему стрессу.

Выберите одну вещь, с которой вы хотели бы начать, и начните с этого:

Развивайте осознанность: 

Замечайте, когда вы подталкиваете себя к тому, чтобы сделать что-то идеально, или критикуете себя за неуклюжесть. Придумайте одну или две успокаивающие, поддерживающие фразы, которые вы можете сказать себе, например: «Все в порядке, я прилагаю усилия», или «Мы все в какой-то момент совершаем ошибки. Это не значит, что я плохой человек». Эти фразы помогут вам ответить на негативный голос в вашей голове, чтобы вы могли развивать свои положительные качества.

Сместите фокус:

Обратите внимание на хорошие вещи, которые происходят так же часто или чаще, чем сложные. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими людьми и предполагать, что всем лучше, чем вам, признайте, что эти мысли просто не соответствуют действительности.

Начните уделять больше внимания на то, что вы делаете хорошо. Запишите их на стикере и повесьте на холодильник или зеркало в ванной для ежедневных утверждений. Примеры включают: «Мне нравится, когда я…», «Я думаю, что делаю хорошую (или достаточно хорошую) работу в…». Вы также можете создать голосовую заметку или вести дневник о трех вещах, которые прошли хорошо, или о трех вещах, которые вам понравились на протяжении дня. Это может быть приготовление отличной чашки кофе, успешная сдача экзамена, выступление на собрании или встреча с нуждающимся другом. Научиться радоваться небольшим достижениям — задача для любого перфекциониста.

Примите ошибки:

Обучение — неотъемлемая часть жизни, и это означает, что вы спотыкаетесь, поднимаетесь и пытаетесь снова. Иногда вам нужно повернуть, иногда вам просто нужно настроить то, что вы делаете, и попробовать еще раз. Будьте добрее к себе, когда вы что-то напутали или все обернулось не так, как вы надеялись. Уменьшите давление, которое вы оказываете на себя. Начните практиковать внимательность, используя приложение или посещая занятия.

Разработайте методы принятия обратной связи:

Почти каждый день кто-то будет давать вам обратную связь о ваших действиях, ваших словах или ваших эмоциях. Это фундаментальная часть жизни. Вместо того, чтобы обижаться на себя, когда эта обратная связь отрицательна или отвергает что-либо положительное, постарайтесь принять то, что вы слышите, нейтрально и вежливо.

Признайте, что говорит человек, чтобы он почувствовал, что его услышали, и сделайте паузу, прежде чем ответить. Потратьте время, необходимое вам, чтобы обдумать их отзывы: есть ли доля правды в том, что они сказали? Можете ли вы чему-то научиться и что-то изменить? Вы отрицаете комплимент? Вернитесь к ним, когда будете готовы.

Установите разумные цели, которые отражают ваши возможности:

Используйте свой собственный компас смысла, чтобы оценить, как вы справляетесь, а не применять недостижимые стандарты успеха, установленные другими. Независимо от того, хотят ли ваши родители, чтобы вы поступили на специальность по их выбору, хочет ли ваш босс, чтобы вы работали 25 часов в неделю или вы заставляете себя участвовать в уборке квартиры, когда завтра должна быть ваша исследовательская работа, а у вас нет времени, начните обдумывать то, с чем вы действительно можете справиться, по сравнению с тем, что, по вашему мнению, вам следует сделать. Когда вы устанавливаете четкие границы с другими, основываясь на том, что вам нужно или что вы считаете правильным, у вас гораздо больше шансов достичь желаемого успеха.

Следуйте этим советам, чтобы начать процесс преодоления перфекционизма.

Вы, возможно, захотите попробовать все эти техники сразу. Но это путешествие требует времени и практики. Ваш перфекционизм послужил определенной цели, но теперь вы готовы уменьшить его интенсивность и заменить его внимательным, ободряющим разговором с самим собой. Трудно избавиться от этой привычки, поэтому ожидайте некоторых трудностей на этом пути.

Помните, что никто не совершенен. У всех нас есть свои недостатки и слабости—просто некоторые из них более скрыты, чем другие. Если вы думаете, что кто-то идеален, то вы делаете огромное, ложное предположение. Под их кажущейся идеальной внешностью скрывается такой же человек, как и вы, с сильными сторонами и проблемами, пытающийся быть лучшим, каким он может быть. В этот праздничный сезон выполните следующие действия и подарите себе дар подавлять шум самокритики и чувствовать себя «достаточно хорошо» каждый день.